Zonder je dagelijkse ontspanning komen veel lichamelijk processen in het gedrang. Vandaar dat we je vorige week al een aantal tips gegeven hebben om jezelf ook even te kunnen ontladen. Eigenlijk hebben we toen de belangrijkste tip nog achterwege gelaten, namelijk: goed ademhalen!
Wanneer je gespannen of gestrest bent versnelt je ademhaling en ga je ongemerkt hoger – vanuit je borst – ademen. Dit staat in tegenstelling tot een rustige ademhaling vanuit de buik. Vandaag lees je hoe je een buikademhaling goed doet en waarom dat zo belangrijk is voor je lichaam.
De ademhaling in werking
Normaal gesproken komt er zo’n 400 tot 500 ml lucht per ademteug in je longen. Dit wordt je ademvolume genoemd. In rusttoestand zijn je longen eigenlijk kleine, onopgeblazen ballonnetjes.
Doordat je middenrif zich samentrekt bij het inademen wordt de long opgerekt en stroomt er lucht naar binnen. Als het zich daarna ontspant stroomt de lucht door onder andere de elastische tijd van de longen weer naar buiten.
Naarmate de inspanning groter wordt of bij een toename van stress, helpen ook de schouder/borstspieren en/of buikspieren hierbij mee.
In je longen wordt de zuurstofrijke lucht die je hebt ingeademd, verwisseld met zuurstofarme lucht dat vanuit je bloed komt. Dit gebeurt in de longblaasjes. Hier wordt de verse zuurstof uitgewisseld met koolstofdioxide die ontstaan is tijdens de verbranding.
Heb je meer zuurstof nodig omdat je aan het bewegen bent? Dan zul je sneller gaan ademen om het bloed van voldoende zuurstof te voorzien. Maar zoals eerder genoemd, dit is niet alleen het geval bij (meer) beweging.
Stress staat gelijk aan hardlopen
Bij een normale ademhaling haal je ongeveer 12 tot 15 keer per minuut adem. Als je gestrest bent loopt dit al snel op tot boven de 20 keer per minuut. Zo vaak ademhalen hoort normaal gesproken bij een inspanning zoals hardlopen.
Door stress wordt het sympathisch zenuwstelsel actief die bij vechten of vluchten hoort. Het lichaam gaat er vanuit dat het meer zuurstof gaat verbruiken om het lichaam van voldoende energie te voorzien.
Energie is namelijk het belangrijkste als je snel moet reageren, de rest komt later.
Klachten bij een verkeerde ademhaling
Voor de hersenen is de ademhaling van levensbelang. Na een paar seconden geen zuurstof verlies je al het bewustzijn en na vijf minuten kan er al hersenschade optreden.
Maar ook langdurig niet goed ademhalen kan veel verschillende lichamelijke klachten geven. Denk bijvoorbeeld aan een opgejaagd gevoel, benauwdheid, druk op de borst, hartkloppingen, veel zweten, tintelingen in de vingers, voeten en/of mond en een verhoogde bloeddruk. Niet te onderschatten klachten dus.
Vaak ontstaan deze klachten doordat je te snel en oppervlakkig ademhaalt. Stress en/of overgewicht kunnen hier beide een oorzaak voor zijn. Je krijgt in dit geval minder zuurstof in je bloed. Je hersenen ontvangen te weinig zuurstof waardoor je brein minder goed zijn werk kan doen. Je voelt je versuft en je kunt je minder goed concentreren, misschien voel je je zelfs duizelig.
Als de versnelde ademhaling langer duurt, noemen we dat hyperventilatie. Bij hyperventilatie verlies je teveel koolstofdioxide. Dat is toch goed zou je zeggen? Nee, in dit geval niet. Koolstofdioxide is namelijk ook heel belangrijk voor je lichaam. Het houdt onder andere je ph-waarde van het bloed in orde. Wanneer dit uit balans raakt zie je veel van de bovenstaande lichaamsklachten juist ontstaan.
Buikademhaling en langer uitademen
Om van een oppervlakkige en snelle ademhaling af te komen is het goed om een paar keer per dag stil te staan bij je ademhaling. De onderstaande oefening helpt je vooral om weer via je buik adem te halen en vooral de uitademing te verlengen. Probeer ten tijde van stress de dag te beginnen en te eindigen met deze oefening.
Heb je op een ander moment ook nog even vijf of meer minuten? Bijvoorbeeld in de auto, in de rij bij de supermarkt of een ander loos momentje op de dag. Besteed deze tijd dan even aan je ademhaling.
Je zult zien dat je er rustig van wordt en dingen beter kunt overzien. Succes!
Deze oefening werkt het beste als het liggend en in een rustige omgeving uitgevoerd wordt. Toch werkt zittend, ergens tussen je dagelijkse bezigheden door, ook heel goed. Begin dan vanaf punt 3. Hoe vaker je het doet, hoe sneller het een automatisme wordt. Zo zorg je continu voor een betere ademhaling.
- Ga met je rug op een zachte ondergrond liggen;
- Plaats je voeten plat op de grond waarbij je knieën gebogen naar boven wijzen;
- Leg je handen onder je ribbenkast op je buik;
- Concentreer je op je ademhaling (doe je ogen dicht indien mogelijk);
- Adem vervolgens via de neus in (2-3 sec) door je buik uit te zetten. Je voelt je handen op je buik naar voren gaan. Zorg dat je borstkas en schouders op dezelfde plek blijven;
- Zorg ervoor dat je langzaam uitademt. Een handigheidje: tuit je lippen om zo de lucht langzaam naar buiten te blazen. Als het lukt probeer dan zelfs even te pauzeren voordat je weer inademt. Probeer het uitademen 2 keer zo lang te maken als het inademen (4-6 sec);
- Doe dit gedurende 8 tot 10 minuten en probeer je alleen te concentreren op je ademhaling.
Heb je het gevoel dat je niet goed ademhaalt? Of heb je gewoon andere vragen aan de hand van deze blog? Neem dan contact met ons op. Dit kan via onze contactpagina, per e-mail via info@mecebi.nl of bel ons op 0341 – 35 41 12.