Momenteel hoor je er veel over in het nieuws: vitamine D blijkt namelijk een belangrijke rol te kunnen spelen in het gevecht tegen corona. Maar daar houdt het niet op. Vitamine D is namelijk veelzijdig en vervult nog meer essentiële functies.
Zo lazen we vorige week al dat het kan helpen tegen de nare symptomen van een winterdepressie. Waarom hebben we deze vitamine zo hard nodig en wat doet het precies in ons lichaam? Tijd voor wat verduidelijking.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Zo wordt er onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D gevormd. Maar gelukkig kan ook bepaalde voeding ons vitamine D leveren.
Er zijn twee soorten vitamine D
Vitamine D komt in voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht.
Waar vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels, ontstaat vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, maar vitamine D3 heeft wel een sterkere werking dan vitamine D2.
De functie van vitamine D
Naast botopbouw zorgt vitamine D samen met calcium voor sterke botten, gebit en nagels. Vitamine D beïnvloedt daarnaast ook de spierfunctie. Een tekort kan daarom gepaard gaan met spierzwakte en/of spierkrampen. Eigenlijk reguleert vitamine D de opname van calcium en fosfor waardoor je gestel sterk blijft.
Naast een sterk gestel draagt voldoende vitamine D in het lichaam bij aan een goed werkend immuunsysteem en is het mogelijk van belang in het voorkomen van (darm) kanker. Dit laatste heeft te maken de rol die het speelt bij reparatie en regeneratie van het DNA en genenregulatie in de cellen.
Verder vervult het ook een rol in de gemoedstoestand. Een tekort aan vitamine D kan tot lusteloosheid en depressieve gevoelens leiden. Vooral het zenuwstelsel en de hersenen hebben deze ‘’zonnevitamine’’ dus nodig.
Opname van vitamine D
Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. Zoals we al eerder schreven: vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Het lichaam kan deze vitamine opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.
Je lichaam maakt in de zomer de meeste vitamine D aan en legt een voorraad aan. In de wintermaanden staat in Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd.
Vandaar dat het belangrijk is om een flinke voorraad op te bouwen. Heb je in de zomermaanden niet voldoende op kunnen bouwen, dan kan er een tekort ontstaan.
Hoe krijg je voldoende voorraad?
Het is belangrijk om zo veel mogelijk buiten te zijn en buiten te bewegen. Dan kan de vitamine D geactiveerd worden. Maar niet iedereen kan de vitamine even goed aanmaken. Sommigen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.
Een voorbeeld daarvan is de kans op rachitis (Engelse ziekte) bij jonge kinderen. Hierbij is aangetoond dat het risico hoger is als vitamine D niet voldoende wordt aangemaakt of opgenomen. Ook bij ouderen zien we vaak tekorten ontstaan waardoor de kans op botbreuken toeneemt.
Voor zwangere vrouwen geldt dat de kans op een kind met een te laag geboortegewicht afneemt als de voorraad vitamine D voldoende is.
Mensen met een getinte of donkere huid maken over het algemeen minder vitamine D aan in de zon. Ook als de huid niet vaak in de zon komt omdat iemand bijvoorbeeld weinig buiten komt, of een sluier draagt, wordt er onvoldoende vitamine D aangemaakt. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd.
In welke voedingsmiddelen zit vitamine D?
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland worden daarnaast sommige voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D.
Wat is een normale waarde?
Om te controleren of je voldoende vitamine D binnenkrijgt is het raadzaam om bloed te prikken. Het gewenste vitamine D gehalte in het bloed is 75-80 nmol/l. Men is het er in Europa over eens dat de minimumwaarde 50 nmol/l is. Als de waarde onder de 30 nmol/l ligt, wordt er gesproken van een ernstige deficiëntie.
Het is goed om te weten dat de streefwaarde van 75 nmol/l alleen tijdens de zomermaanden op een natuurlijke manier bereikt kan worden. In de wintermaanden is de vitamine D spiegel in het bloed sowieso 20-40 nmol/l lager, met het dieptepunt in februari-maart.
Ondanks ‘voldoende voorraad’ zal zonder gebruik van extra vitamine D vaak een tekort ontstaan in deze tijd van het jaar. Dit is vooral het geval bij ouderen (65+) waarbij de voorraad sowieso steeds minder wordt.
Suppletie van vitamine D
Nou, allemaal veel vitamine D slikken dus? Nee, zeker niet! Een langdurige te hoge inname van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam. Vandaar dat er gerust extra vitamine D ingenomen kan worden tijdens de wintermaanden. Twijfel jij over de dosering? Neem dan contact met ons op.
Bij MeCeBi kunnen we altijd meten of suppletie van extra vitamine D nodig is. Wil je zeker weten wat de vitamine D waarde is? Laat dan je vitamine D gehalte in je bloed controleren, een kleine moeite!
Denk je zelf een vitamine D tekort te hebben of heb je nog vragen na het lezen van dit blog? Neem contact met ons op via onze contactpagina, per e-mail via info@mecebi.nl of bel ons op 0341 – 35 41 12.